Artikel
Je 'diepe' core
Wanneer je je rug neutraal houdt, zijn er vier spieren die samenwerken om je ruggengraat te ondersteunen:
- Het middenrif (diafragma): Onze belangrijkste ademhalingsspier. Het helpt ons diep adem te halen.
- De bekkenbodemspieren (pelvic floor): De vloer van je bekken. Ze ondersteunen je bekkenorganen (blaas, baarmoeder, …).
- De multifidi spieren: De wervelkolom stabilisatoren. Ze houden je lumbale wervelkolom (lage rug) stabiel en sterk.
- De dwarse buikspieren of transverse abdominis (TVA): Wikkelen zich om je buik als een riem. Houden je romp stabiel. Ze oefenen druk uit op de buikinhoud, intra-abdominale druk. Ze zorgen dat de buikingewanden netjes op hun plaats blijven liggen. De TVA wordt vaak het natuurlijke korset van het lichaam genoemd.
Deze vier spieren vormen een krachtig team dat je wervelkolom beschermt. Ze houden je lichaam sterk en stabiel. Het versterken van deze spieren kan aanzienlijke voordelen bieden, zoals:
- Verbeterde rompstabiliteit en houding.
- Vermindering van rugpijn door een betere ondersteuning van de wervelkolom.
- Verlichting van nek- en schouderklachten door het verminderen van spanning in het bovenlichaam.
Laten we verder kijken naar de dwarse buikspieren of de TVA.
Je dwarse buikspieren (transverse abdominis)
De diepste van de buikspieren. Ze wikkelen zich om je romp heen. Ze ondersteunen en beschermen je organen. Ze zijn van essentieel belang voor je houding.
Bij sterke buikspieren denk je vaak aan een 6-pack. De dwarse buikspieren blijven grotendeels verborgen. Toch kunnen ongetrainde dwarse buikspieren leiden tot lage rugpijn en instabiliteit van de lumbale wervelkolom.
Maar daar stopt het niet; je kan ook ongemak ervaren dat helemaal doorloopt naar boven tot aan je bovenrug, schouders en nek, of naar beneden tot aan je heupen, knieën en enkels.
Je gebruikt de dwarse buikspieren over het algemeen niet heel bewust. Wil je controleren of ze hun werk doen? Plaats je hand onder je navel en voel of je je onderste buikspieren kan aanspannen door je navel in te trekken.
Wanneer je het trainen van de dwarse buikspieren negeert, kan het de deur openen naar problemen zoals rugpijn en ongemak in het bekkengebied. Je dwarse buikspier heeft nog een verborgen talent - het reguleert de druk in de buikholte, waardoor dagelijkse activiteiten zoals niezen, hoesten, tillen of zelfs het opblazen van een ballon als een fluitje van een cent aanvoelen. Het koesteren en versterken van je dwarse buikspier kan een wereld van verschil maken in je algehele gezondheid en comfort.
Gecontroleerde, diepe ademhaling
Je kan de dwarse buikspieren op bepaalde momenten van de dag tijdens je normale routine activeren. Bijvoorbeeld wanneer je in de keuken staat, in de winkelrij wacht, of tijdens een wandeling. Vooral wanneer je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, kan je dit oefenen.
Hoe oefen je Transverse Abdominis (TVA)-ademhaling (aanspannen van je core)?
- Je start deze oefening best liggend: lig op je rug met gebogen knieën. Handen op je buik.
- Adem diep in door je neus, laat je ribbenkast groter worden en de lucht diep in je longen lopen. Diafragmatische ademhaling
- Adem langzaam en volledig uit door je mond terwijl je je buikspieren naar je ruggengraat trekt. Navel richting wervelkolom. Maak je buik klein. Dit helpt de dwarse buikspieren te activeren.
- Herhaal dit 10-15 keer en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.
- Wanneer je de basis techniek beheerst, kun je deze oefening in andere posities uitvoeren: zittend, staand en op handen en knieën.
Hoe het zou moeten aanvoelen
- Zachte activering: Trek je navel naar je ruggengraat, niet krachtig, maar rustig met matige intensiteit.
- Subtiele samentrekking: Voel een subtiele samentrekking in de onderbuik, net onder de navel. Het voelt aan als een zachte omhelzing of een korset dat zich strakker om je taille wikkelt.
- Focus op de buik: Creëer geen spanning in de schouders, nek of kaak. De spanning moet gericht zijn op het buikgebied. Je zou een subtiele beweging in je dwarse buikspier moeten ervaren.
- Synchroon met de ademhaling: Activeer in sync met de ademhaling. Adem eerst natuurlijk in. Wanneer je uitademt, trek je de dwarse buikspier voorzichtig aan.
Hoe Het Niet Zou Moeten Aanvoelen
- Geforceerde samentrekking: Trek je buikspieren niet krachtig samen. Activering van de dwarse buikspieren moet subtiel en gecontroleerd zijn, niet agressief.
- Spanning in het bovenlichaam: Veroorzaak geen spanning of ongemak in de borst, schouders of nek. De focus moet op de onderbuik blijven liggen.
- Uitpuilen of dik maken van de buik: TVA-activering mag geen gevoel van uitpuilen of spanning in de buikstreek veroorzaken. Het voelt aan als een zachte, inwaartse trekking. Vermijd het naar voren duwen van de buikwand of het naar beneden duwen van het bekkengebied.
- De adem inhouden: TVA-activering vindt plaats tijdens de uitademing. Blijf natuurlijk ademhalen. Het inhouden van de adem kan onnodige spanning creëren.
- Pijn of ongemak: TVA-ademhaling mag geen pijn of ongemak veroorzaken. Als je ongemak ervaart, probeer het dan rustiger aan te doen en pas je techniek aan.
Bedenk
Je hoeft je dwarse buikspieren niet op te spannen bij elke beweging of oefening. Maar de spier speelt een cruciale rol bij de rompstabiliteit, vooral bij het uitvoeren van activiteiten die de wervelkolom of het buikgebied belasten. Tijdens rustige mobiliteitsoefeningen of wanneer je wandelt, kan je je core gewoon ontspannen. De sleutel is een evenwicht te vinden en de dwarse buikspieren in te schakelen wanneer dat nodig is om je core te ondersteunen en je wervelkolom te beschermen.
Het kan zijn dat je gedurende de dag continue onbewust je buikspieren aanspant, 'de buik ingetrokken houden'. Als dat zo is, ontspan dan bewust je buikspieren.
Wees geduldig
In de wereld van krachttraining en rompstabiliteit speelt de ademhaling een cruciale rol. Het kan de sleutel zijn tot het versterken van je dwarse buikspieren, wat niet alleen gunstig is voor mensen met een diastase, maar ook voor degenen die worstelen met rugpijn, nek- en schouderklachten.
TVA-ademhaling leert je om je core te activeren bij het squatten, deadliften, crunchen, ... Oefeningen in krachttraining, zoals squat, deadlift en bent-over-row, maken zeker je core sterker 👌 Maar wat extra buikspierwerk met aandacht voor de dwarse buikspieren zal de kracht alleen maar vergroten. En wie houdt er nu niet van een set buikspieroefeningen ter afwisseling.