Artikel
1. De energiebalans
In het algemeen:
- Je komt bij wanneer je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
- Je valt af wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
- Je behoudt je gewicht wanneer je dezelfde energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
De energiebalans blijft koning van vetverlies.
Je kan ook te veel eten van gezonde dingen. Dus als vetverlies of gewichtsverlies je doel is, geef dan aandacht aan je voeding.
2. Eiwitten (proteïnen)
Je lichaam is gemaakt van eiwitten.
Ze zijn essentieel voor je bestaan. Ze maken behoud en aanmaak van spieren makkelijker. Ze houden je hongergevoel onder controle. Bonus.
Streef naar ongeveer 1 à 2 keer zoveel eiwitten in gram als je lichaamsgewicht (of doelgewicht) in kilogram. Je start met kleine stappen indien je hier ver vanaf zit. Volg een paar dagen je eiwitten op om te weten hoeveel je binnenkrijgt. De meesten zitten hier ver vanaf. Stuur me een bericht als je hierbij hulp nodig hebt.
Als richtlijn probeer je voor minstens 20 à 30 gram eiwitten per maaltijd te gaan. Samen met een paar eiwitrijke tussendoortjes kom je dan aan 100 gram per dag om mee te starten. Geef voorkeur aan eiwitten via de voeding, leg niet de focus op eiwitshakes en dergelijke.
Tip: heb oog bij je boodschappen voor een gezonde eiwitbron voor elke maaltijd (bv. kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, bonen, linzen, tofu, tempeh, noten, zaden, …). Variëren met een aantal eiwitbronnen is prima. Wees creatief met de bereiding. Gezond boodschappen doen betekent niet je winkelkar volproppen met fruit en groenten.
Kortom, geef prioriteit aan je eiwitconsumptie. In combinatie met krachttraining, is het essentieel voor spierherstel en spiergroei.
3. Volwaardige voedingsmiddelen
De wetenschap is heel consistent: je bent gezonder wanneer je meer volwaardige en minder bewerkte voedingsmiddelen consumeert.
Voorbeelden van volwaardige voedingsmiddelen zijn:
- Verse groenten en fruit,
- volle granen zoals quinoa en havermout,
- magere eiwitten zoals gevogelte en vis,
- noten en zaden,
- gezonde vetten zoals avocado en olijfolie.
Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen zijn:
- Fastfood,
- geraffineerde granen zoals witte bloem en suiker,
- snacks zoals chips en koekjes,
- frisdranken
- verpakte maaltijden.
Het doel is niet "perfect" volwaardig te eten. Focus je op "iets beter": je voegt iets volwaardig toe en schrapt niet zozeer bepaalde voedingsmiddelen. Dit heeft vaak het tegenovergestelde effect.
4. Groeten en fruit
Groenten en fruit verminderen het risico op vele gezondheidsproblemen. Ze zitten boordevol antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels.
Ze kunnen je helpen gewicht te verliezen. Ze bevatten vezels en relatief weinig calorieën. Vezels houden je hongergevoel onder controle.
5. Slaap
Slaap heeft invloed op wat je eet, maar ook op je algemene gezondheid.
Wanneer je denkt aan fitness en gezondheid, is het eerste wat in je opkomt beweging en voeding. Slaap wordt vaak over het hoofd gezien. Slaap zou wel eens de belangrijkste factor kunnen zijn bij het beheersen van je honger, en het zorgen voor je energielevels. En daarmee (on)rechtstreeks bijdragend aan het bereiken of uitblijven van je resultaat.
Goed slapen is de basis van een goede gezondheid.
Probeer elke nacht 7 à 9 uur te slapen, zodat je lichaam zich kan herstellen en je fris opstaat. Slaap heeft een enorme impact op hoe je je voelt en op de keuzes die je de volgende dag maakt.
Bij onvoldoende slaap:
- Het wordt moeilijker om je eetgewoonten onder controle te houden. Te weinig slaap, verstoort je hongerhormonen. Je voelt je hongeriger en wazig. Het kan de oorzaak zijn van mindless snacken wat je resultaat in de weg kan staan.
- Je voedselkeuzes worden beïnvloed. Je hersenen worden aangetrokken tot minder gezonde, snelle opties. Je grijpt makkelijker naar iets energierijk of suikerrijk i.p.v. een gezonde salade waar je nog werkt aan hebt.
- De motivatie om te sporten of actief te blijven wordt een uitdaging als je weinig energie hebt.
Je hebt zeker periodes van minder slaap, dat is normaal. Luister dan naar je lichaam. Neem de extra rustdag. Focus op waar je wel controle over hebt: bijvoorbeeld op voeding die je goed doet voelen en beter doet slapen.
Maak voeding niet onnodig ingewikkeld; blijf bij de basis. Geef prioriteit aan je eiwitten. Voeg groenten toe: voor een voller gevoel, voor belangrijke voedingsstoffen. Onderschat de kracht van kwalitatieve nachtrust niet.
